ヨガは運動不足解消に役立つ？初心者向けの簡単ポーズと続け方

ゆったりしたイメージがあるけど、ヨガって運動不足にいいのかな。
運動不足を解消できるヨガポーズを知りたい。

このように考えている方も多いのでは。

ヨガは、運動不足が気になる方が体を動かすのにおすすめの方法です。

ポーズによって負荷を調整できるため、運動習慣がない方も無理のない動きから始められます。

この記事では、ヨガが運動不足解消にどう役立つのかを説明し、初心者が自宅で取り組みやすいポーズ3選と継続するコツを紹介します。

ヨガは運動不足解消に役立つ？

ヨガは、運動不足が気になる方が体を動かすきっかけとして取り入れやすいエクササイズです。

ヨガでは、呼吸を続けながら体を曲げる、伸ばす、支えるといった動きを行います。

座って過ごす時間が長い方も、背中や脚などをゆっくり動かすことができます。

ただし、寝た姿勢や座った姿勢で行うやさしいポーズと、椅子のポーズのように下半身の筋肉を使うポーズでは運動量が異なります。

ヨガをするだけで十分な身体活動量を確保できるとは限りません。

まずは短時間のヨガから始め、無理なく続けられる時間を少しずつ増やしましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版

ヨガが有酸素運動に当たるか、動きや負荷によって何が変わるかは、「ヨガは有酸素運動？」の記事で詳しく紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

初心者が自宅で取り組みやすいヨガポーズ3選

運動不足が気になる方は、背中をゆっくり動かすポーズから始め、慣れてきたら体を支えるポーズや立ったまま行うポーズへ進むと取り組みやすいです。

ここでは、体をほぐす動き、体を支える動き、下半身をしっかり使う動きの順に3つ紹介します。

痛みのない範囲で行い、ポーズの途中も呼吸を止めないようにしましょう。

キャット＆カウ｜背中のこわばりをほぐして動きやすくする

キャット＆カウは、四つん這いで背中を丸める動きと反らす動きを繰り返すポーズです。

座った姿勢が続いた後にも取り入れやすく、最初に背中や骨盤まわりをゆっくり動かすことで、次のポーズへ進む準備ができます。

背中を反らすときはあごを上げすぎず、首から腰までをなめらかに動かすことを意識しましょう。

手首や膝に負担を感じる場合は、膝の下に折りたたんだタオルを置くなど調整してください。

橋のポーズ｜お尻と体幹を鍛えて体を支える力を高める

橋のポーズは、仰向けの状態からお尻を持ち上げ、お尻や太ももの裏、体幹を使うポーズです。

寝た姿勢から始められるため、立った姿勢で行うポーズに不安がある方も取り組みやすいでしょう。

足先と膝を正面に向けることで、お尻や太ももの裏に左右均等に力を入れやすくなります。

無理に腰を高く上げる必要はありません。

腰に違和感が出ない高さで止めましょう。

椅子のポーズ｜下半身の大きな筋肉を使って運動量を増やす

椅子のポーズは、椅子へ腰かけるように膝を曲げて姿勢をキープするポーズです。

太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を使うため、3つの中ではしっかり体を動かした感覚を得やすいでしょう。

膝や腰に負担を感じる方は、膝を曲げる角度を浅めにしましょう。

最初は壁や安定した椅子へ手を添えて行うことで、姿勢を保ちやすくなります。

ヨガが運動習慣の入口になりやすい理由

ヨガはポーズやクラスによって負荷を変えられるため、自分の体力に合わせて始めることができます。

ここでは、運動習慣がない方でもヨガを始めやすい理由を3つ紹介します。

体力に合わせて強度を選べる

ヨガには、仰向けや座った姿勢でゆったり行うポーズもあれば、立った姿勢で行うポーズもあります。

運動習慣がない方は、呼吸を続けられるやさしい動きから始め、慣れてきたら立ったまま行うポーズや連続した動きも加えてみましょう。

その日の体調に合わせて負荷を調整できることも、ヨガの続けやすさにつながっています。

無理のない範囲で全身を動かせる

ヨガでは、脚で床を踏み、姿勢を保ちながら腕を伸ばすなど、複数の動きを行います。

一つのポーズで脚やお腹、腕など複数の部位を動かせるため、普段座って過ごす時間が長い方でも、無理なく体を動かす機会をつくれます。

難しいポーズに挑戦するよりも、呼吸を止めず、丁寧に動けるポーズから取り組みましょう。

初心者はスタジオで学び自宅で復習できる

ヨガを初めて行う方は、まずスタジオでインストラクターから教わるのがおすすめです。

スタジオなら、どこを意識したポーズなのか、呼吸を動きにどう合わせるのかを学べます。

膝や足の向きなど、見本を見ただけではイメージしにくい部分もレッスンならその場で確認できます。

また、ヨガはマット1枚分のスペースがあれば自宅でもできるため、スタジオで教わったことを復習するのもよいでしょう。

自宅では新しいポーズに挑戦するより、短時間でもスタジオで習った動きを復習することで、一つひとつのポーズが身につきやすくなります。

運動不足解消を目指してヨガを取り入れるポイント

運動不足解消を目指すときは、最初から長時間頑張るよりも、生活の中で体を動かす時間を少しずつ増やすことが大切です。

• 続けられる時間から始める：まずは1回5〜10分を目安に、体に疲れが残らない範囲で行う。
• 日常の活動も組み合わせる：ヨガに加えて、歩く、階段を使う、家事でこまめに動くなど、座りっぱなしを減らす。
• 体調を優先する：痛みや疲れがある日は休み、無理のない範囲で取り組む。

ヨガは一度行って終わりにするのではなく、日常の活動と組み合わせて続けていくことがポイントです。

なかなか一人では続けにくい方や、ポーズが合っているか不安な方は、スタジオレッスンを利用するのもおすすめです。

運動不足とヨガに関するよくある質問

ヨガを始める前に感じやすい、体の硬さと頻度について回答します。

体が硬くてもヨガを始められますか？

ヨガは体が硬くても無理のない範囲から始められます。

ヨガは、見本と同じ深さまで無理に体を曲げたり、伸ばしたりする必要はありません。

膝を軽めに曲げる、手を床ではなく脚へ添える、ポーズを保つ時間を短くするなどの調整ができます。

スタジオレッスンであれば、インストラクターに自分に合った調整方法を教わることもできます。

ヨガはどのくらいの頻度で行えばよいですか？

毎日長時間行う必要はなく、まずは週2〜3回、1回5〜10分ほどから始めるのがおすすめです。

ヨガを行う回数に決まりはありません。

翌日に強い疲れや痛みが残らないペースで続けましょう。

キャット＆カウのようなやさしい動きと、椅子のポーズのように下半身の大きな筋肉を使う動きでは、体にかかる負担も異なります。

その日の体調や疲労感に合わせて、取り組むポーズを選ぶのも一つの方法です。

ヨガを運動習慣のきっかけにしよう

ヨガは負荷を調整しやすく、運動不足が気になる方が体を動かすきっかけになります。

まずはキャット＆カウ、橋のポーズ、椅子のポーズの中から気になるものを選び、5〜10分ほど体を動かしてみましょう。

初めての方はスタジオで姿勢や負荷の調整方法を学びながら始めるのもおすすめです。

ヨガをきっかけに、今より少しずつ体を動かす時間を増やしていきましょう。