2023.05.11
初心者向け・動画付き｜7分でできるお腹引き締めヨガ5ステップ
「ヨガでお腹を引き締めたいけど、ハードな運動は続かなそう」
そんな方は、まず、7分でできるお腹引き締めヨガから始めてみませんか？
この記事では、ホットヨガスタジオloIve（ロイブ）の公式動画に合わせて、自宅でできる5ステップをご紹介します。
初心者の方は、回数やポーズの深さよりも、無理なく呼吸をしながら続けることを大切にしましょう。
【動画】初心者向け・7分のお腹引き締めヨガ
動画の目次
見たいポーズを選ぶと、その場面から動画を再生できます。
今回行うのは、ストレッチから始まり、お腹まわりを使う動き、最後のお休みまでを約7分にまとめたヨガフローです。
動画を再生できるようにしてから、周囲に手足を動かせるスペースを確保しましょう。
始める前に
痛みや気分の悪さを感じたら、すぐに動きを中止してください。首・肩・腰・ひざなどに不安がある方、治療中の病気やけががある方、妊娠中の方は、必要に応じて医療機関へ相談してから行いましょう。
01 脊柱ストレッチで上半身を動かす準備
動画では0:37〜から一緒に実践できます。
やり方
- ① あぐらで座り、胸の前で指を組みます。
- ② 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら腕を前へ伸ばして背中を丸めます。目線はおへそへ向け、頭を腕の間に入れます。
- ③ 吸う息で上体を戻して背中側で指を組み、吐きながら肩甲骨を寄せるように胸を開きます。呼吸に合わせて3回繰り返します。
初心者向けのアドバイス
あぐらで腰が丸くなる場合は、お尻の下に折りたたんだタオルを敷いてみましょう。背中側で手を組みにくいときは、両手を腰に添えるだけでも構いません。
02 座位のねじりでお腹まわりを意識
動画では1:42〜一緒に実践できます。
やり方
- ① あぐらのまま、右手をお尻の横、左手を右ひざの上に置きます。
- ② 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を右へゆっくりねじります。肩を下げたまま、無理のない位置で呼吸を続けます。
- ③ 息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に行います。腰だけを無理にひねらず、背筋を長く保ちながら胸のあたりからねじります。
初心者向けのアドバイス
後ろを見ようとせず、目線は横へ向ける程度でOKです。ひざに置いた手で強く引っ張らず、吐く息に合わせて少しずつ動きましょう。
03 仰向け腹筋・ツイスト
動画では2:58〜一緒に実践できます。
やり方
- ① 仰向けになって両ひざを立て、指を組んで後頭部を支えます。両脚を持ち上げ、すねを床と平行に近づけます。
- ② 息を吸って準備し、吐きながら上半身を持ち上げて3秒ほど保ちます。吸いながらゆっくり床へ戻し、3回繰り返します。首だけを起こさず、みぞおちから上体を丸めるように意識します。
- ③ 続いて上半身を持ち上げたまま、吐きながら左へツイストします。息を吸って中央へ戻り、次の吐く息で右へねじります。左右5回ずつを目安に、反動を使わず行います。
初心者向けのアドバイス
きつい場合は足裏を床につけ、上半身を持ち上げる高さも小さくします。首に力が入りやすい方は、ツイストをせず、頭を床につけて休みましょう。
04 ダウンドッグから膝をついたねじり
動画では5:48〜一緒に実践できます。
やり方
- ① 四つん這いになり、ひざを骨盤の下、手を肩の下に置きます。つま先を立てたら、吐きながらお尻を斜め後ろへ持ち上げてダウンドッグへ移ります。
- ② 足の裏側が張るときは、ひざを曲げたり、その場で足踏みしたりしてほぐします。次の吸う息で右足を両手の間へ運び、届かない場合は少しずつ前へ動かします。
- ③ 左ひざと足の甲を床につけ、右ひざがかかとの上にくるように整えます。上体を起こして右へねじり、左ひじを右ひざの外側に添えて胸の前で合掌します。
- ④ ひじとひざを軽く押し合いながら3呼吸したら、両手を床へ戻してダウンドッグへ戻ります。反対側も同様に行います。
初心者向けのアドバイス
ダウンドッグでは、かかとが床につかなくても大丈夫です。ねじりが難しい場合は、合掌せずに両手を右ももへ添え、胸を少し右へ向けるところまでにしましょう。
05 チャイルドポーズで呼吸を整える
動画では7:21〜一緒に実践できます。
やり方
- ① ダウンドッグから両ひざを床につき、お尻をかかとへ近づけてチャイルドポーズで休みます。
- ② 肩やお腹の力を抜き、楽な呼吸を繰り返します。
- ③ 呼吸が落ち着いたら両手で床を押し、頭が最後になるようにゆっくり上体を起こします。急いで立ち上がらず、体調を確認してから次の動作へ移ります。
初心者向けのアドバイス
お尻がかかとにつかない場合は、間に折りたたんだタオルを挟みます。ひざに違和感があるときはポーズを中止し、楽な姿勢で休みましょう。
お疲れさまでした。お腹まわりや背中がじんわり温まり、呼吸がしやすくなった感覚はありますか？
1回で完璧に行う必要はありません。
続けやすい日や時間を見つけて、自分のペースで取り入れてみてください。
ヨガがお腹の引き締めを目指せる3つの理由
ヨガでは、姿勢を保つ、上体を起こす、体をねじるといった動きの中で、お腹や背中を含む体幹の筋肉を使います。
ここでは、ヨガとお腹の引き締めの関係を整理しておきましょう。
ポーズを保つ・ねじる動きで体幹の筋肉を使う
ヨガのポーズによっては、使われやすい筋肉が異なります。
ヨガポーズ中の筋肉の活動を調べた研究でも、ポーズによって腹直筋や腹斜筋、背中の筋肉が活動していることが報告されています。
今回のフローには、上体や脚を支える仰向け腹筋やツイスト、お腹まわりを意識したねじりの動きが含まれています。
これらの動きを行うときは、勢いを使わず、呼吸に合わせてゆっくり動くことがポイントです。
呼吸に合わせてお腹まわりを意識しやすい
ヨガは、吸う・吐くという呼吸と動きを組み合わせて行います。
息を吐くタイミングで上体を起こしたり、ねじったりすることで動作中のお腹まわりへ意識を向けやすくなります。
お腹を強くへこませ続ける必要はありません。
息を止めず肩や首の力を抜きながら、自然に動ける範囲で行いましょう。
ヨガだけでお腹の脂肪が落ちるとは限らない
お腹を動かす運動をしたからといって、お腹の脂肪だけを落とせるとは限りません。
腹筋運動だけを行った研究でも、腹部の筋持久力が高まる一方で、腹囲や腹部脂肪にははっきりとした変化が見られませんでした。
ヨガは、お腹まわりの筋肉を使い、定期的に体を動かす習慣をつくる選択肢のひとつです。
体脂肪を減らしたい場合は、ヨガだけに頼らず日々の身体活動や食生活、休養も含めて無理なく整えていきましょう。
お腹引き締めヨガに関するよくある質問
ここではヨガを始める前に気になりがちな質問に答えていきます。
ヨガだけでお腹は引き締まりますか？
ヨガではお腹を含む体幹の筋肉を使うため、筋肉を使う習慣づくりに役立ちます。
ただし、お腹の脂肪だけを落とす運動ではありません。
体脂肪を減らしたい場合は、ヨガを含む日常の活動と食生活、休養を組み合わせることが大切です。
初心者でもできますか？
初心者の方は、動画と同じ回数や深さまで行わなくても大丈夫です。
足を床につける、ひざを曲げる、ねじりを浅くするなど、呼吸を続けられる範囲で行いましょう。
フォームに不安がある場合は、インストラクターのいるレッスンで教わってみるのもおすすめです。
毎日行ってもよいですか？
毎日行う必要はありません。
体調のよい日に、短時間から取り入れてみましょう。
回数を増やすほどよいわけではないため、体調がすぐれない日や筋肉痛が強い日は休み、無理のない頻度で続けることが大切です。
もっと楽しく続けたいならロイブのレッスンへ
自宅ヨガは気軽に始められる一方、「フォームが合っているか不安」「ひとりではなかなか続かない」と感じることもあります。
そんなときは、インストラクターと一緒に体を動かせるスタジオレッスンも選択肢に入れてみてください。
ロイブのダイエット・エクササイズ系のプログラムには、呼吸や体幹を意識しながら、楽しく体を動かせるものがあります。
01お腹引き締めヨガ
腹筋を使いながら、すっきりとしたお腹を目指す60分のプログラムです。
深い呼吸とアサナを組み合わせ、腹筋を意識しながら全身を動かす60分のプログラムです。
初心者向けに、呼吸や体幹の使い方を学べる60分のプログラムです。
※実施プログラムは店舗や時期により異なります。最新の内容と体験対象プログラムは、公式サイトまたは各店舗のスケジュールでご確認ください。
北島 里枝キタジマ リエ
10代でヨガに出会い、心と体を健康で快適に導くヨガの教えに魅了されヨガ指導の路へ。ロイブ札幌店にて10年以上メインインストラクターを経験し、現在はロイブTOPトレーナーとして、トレーナー・スタッフ育成、RYT200指導、ＷＳ・ＴＴ開催、イベント出演など活動中。
産後30kg減量した経験から生理学や心理学に基づいたダイエットメソッドを確立し、多くの女性のダイエットアドバイザーとしても活動している。
”健康は美容のバロメーター”
内なる健やかさは外面に表出します。ヨガの教えは心身健康で幸せに生きていく方法でもあるということの体現者として、日々精進し続けてまいります。