船のポーズの取り方と期待できる効果をご紹介！

船のポーズの取り方と期待できる効果をご紹介します。船のポーズはヨガのレッスンの中にかなりの頻度で出てくるポーズです。難易度の高いポーズですが、できるようになったらうれしいですよね！

難易度が高いだけに背中が丸まってしまったり、バランスを崩してゴロンと転がってしまったり、膝が伸ばせなかったりする方も少なくありません。しかし、どこの筋肉を意識してポーズを取れば良いのかが分かれば、どなたでも船のポーズが取りやすくなります。一緒に挑戦していきましょう！

1. 船のポーズとは？どんな効果が期待できるの？
2. 正しいポーズの取り方とコツ
3. うまくポーズができない時の軽減法
4. おすすめの腸腰筋トレーニングを３つご紹介！
5. まとめ

船のポーズとは？どんな効果が期待できるの？

ポーズ名の由来は、ポーズの形が海に浮かぶ船のように見えることです。正しく行うには腹筋や背筋の力が欠かせず、インナーマッスルを鍛えることでポーズが取りやすくなります。

船のポーズを行うことでさまざまな効果が期待されますが、ここでは主なものを3つ紹介します。

腹筋の強化をサポート

船のポーズでは足を床から浮かせ、上半身を後傾させ、お尻でバランスを保ちます。このような形をキープするためには腹筋にかなり負荷がかかるため、腹筋の筋力アップが期待できます。お腹周りの引き締めにもアプローチしますよ♪

正しい姿勢へ導く

背骨をまっすぐに保つ腹筋と背筋の両方が鍛えられます。背骨や骨盤を支えるインナーマッスルが養われることで、正しい姿勢を保つことにつながります。

腸腰筋（ちょうようきん）の強化にアプローチ

足を引き上げて支えるには腸腰筋が必要です。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が鍛えられることで、将来も健康的に歩ける筋力が養われるでしょう。

正しいポーズの取り方とコツ

1.坐骨をしっかりとマットにつけ、両膝を曲げた状態で座ります。両手はお尻より少し後ろの床へ。
2.息を吐きながらゆっくりと両足を持ち上げて、膝を伸ばします。この時、背筋が曲がらないようにお腹の腹筋を使いましょう。
3.両手を前に伸ばしてキープ
4.数呼吸繰り返して、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

うまくポーズができない時の軽減法

脚は無理に伸ばそうとせず、床と平行のところまででOK。下腹部に力を入れながら、膝を胸に引き寄せましょう。

バランスが取りづらい場合や足を浮かせることができない場合は、足裏にベルトを掛けて練習するのがおすすめです。

おすすめの腸腰筋トレーニングを3つご紹介！

船のポーズができるようになるには、腸腰筋を鍛えることが大切です。おすすめの腸腰筋トレーニングを３つご紹介しますので、ぜひ取り組んでみましょう！

バイシクルクランチ

腸腰筋の他にも腹斜筋や腹直筋に刺激を与えられるトレーニングです。

1.床に仰向けになり、膝を90度に曲げて地面から足を浮かせる。
2.左膝を胸に引き寄せながら上半身をねじって右膝と左膝を近づける。
3.反対も行う。

ポイントは足は地面につけないこと。反動や勢いをつけずに行いましょう。

レッグレイズ

足の重さに耐えながら、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

1.床に仰向けになる。
2.地面から足を浮かせる。
3.両手を床につけてバランスを取る。
4.ゆっくり足を上げ３秒間キープする。
5.ゆっくり元に戻す。

ポイントは足は地面つけないこと。反動や勢いをつけずに行いましょう。また、自然な呼吸を心がけることも大切です。腹筋の下あたりに力が入っているのを意識すると良いですね♪

ただし、腰や股関節に痛みが生じる場合は無理せず中止してください。

ランジ

スクワットを応用したトレーニングです。

1.肩幅よりも少し狭い広さで足を開く。
2.一歩前に踏み出して太ももと地面が平行になるまで腰を落とす。
3.2～3秒キープしたら元に戻す。
4.反対も行う。

以上のようなトレーニングで腸腰筋を鍛えることは、正しい姿勢を保つことや腹筋強化につながります。内臓の動きも促され、便秘の改善にもアプローチしますよ♪

お腹がすっきりすると気持ちもすっきりしますね。ぜひ腸腰筋を鍛えて、船のポーズにチャレンジしてみましょう！

まとめ

船のポーズはやや難易度の高いポーズです。できない場合は軽減法や腸腰筋トレーニングを取り入れてみましょう。船のポーズを取ることで姿勢を正しく保つことや筋力アップにつながり、お腹周りの引き締めにもアプローチします。

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