三日月のポーズの正しい取り方と期待できる効果

三日月の正しい取り方と期待できる効果をご紹介します。
三日月のポーズは両足を前後に、そして胸を空に向かって大きく開くポーズです。女性にうれしいたくさんのメリットがありますよ♪

いくつかバリエーションがありますので、自分に合ったポーズの取り方で気持ち良さを実感してみてください！

1. 三日月のポーズとは？名前の意味・由来
2. 三日月のポーズで期待できる効果
3. 三日月のポーズの取り方と手順
4. より効果的に行うためのポイント
5. うまくできない時のコツと軽減法
6. 三日月のポーズのバリエーション
7. まとめ

三日月のポーズとは？名前の由来と意味

三日月のポーズはサンスクリット語で「アンジャネーヤ・アーサナ」といいます。アンジャネーヤ（Anjaneya）とは、インド神話における猿の姿をした神様「ハヌマーン」の別名。つまり「ハヌマーン・アーサナ」＝猿のポーズともいえます。

ちなみにハヌマーンは皆さんお馴染み西遊記の主人公・孫悟空がモデルです。いかがでしょう？言われてみれば、そのようなポーズをしていたような気がするかもしれませんね。

もちろん横から見た時には三日月を連想させ、このハヌマーンが三日月を飲み込むという神話も由来しているそうです。ポーズを取る時は、ハヌマーンのような力強い足元と空を飛べるようなしなやかな上半身をイメージしてみるのもよいでしょう。

三日月のポーズで期待できる効果

三日月のポーズでは、脚を前後に大きく開くことによって、股関節周りの筋肉の柔軟性アップをサポートします。

特に、長時間のデスクワークや運転などで座り姿勢が多い方はこの部分が硬くなりがち。以下に当てはまる方は、積極的に三日月のポーズで股関節周りをほぐしていきましょう！

・歩く時に足が重たい
・歩くとすぐつまづく
・体幹が安定せず、まっすぐにバランスを保てない
・腰痛になりやすい
・猫背で姿勢が悪い
・下腹部が出ている

次から期待できる効果を項目別に確認していきます。

姿勢改善にアプローチ

骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）は、太ももを引き上げる時に使ったり、体幹を安定させ姿勢をまっすぐに保ったりする役割があります。動かさないでいると縮んで硬くなり、骨盤を支える力が弱くなってしまって骨盤が後傾。猫背やぽっこり下腹の原因になりかねません。

縮んで硬くなった腸腰筋を伸ばして、骨盤を正しい位置に戻すことで姿勢を正すことにつながります。

腰痛の予防や解消をサポート

腸腰筋は腰の骨から股関節の前にかけてついている筋肉。ここが硬くなると腰の骨を引っ張り、腰痛の原因にもなってしまいます。

慢性腰痛がある方やぎっくり腰を繰り返している方は、腸腰筋がカチコチに硬くなっているかもしれません。ストレッチで柔軟性をつけたり、優しく押圧するだけでも腰痛予防や解消につながります。

下半身のむくみ緩和へ導く

神経や太い血管、リンパ管が通っている足の付け根。三日月のポーズによってこの重要な部分を伸ばすことで、滞っていた血液やリンパの流れを促します。余分な水分や老廃物が排出されると、むくみ対策や代謝向上などが期待できますよ。

三日月のポーズの取り方と手順

1.四つん這いの姿勢(肩の真下に手の平、腰骨の真下に膝)。
2.手と手の間に右足を踏み出す。
3.上半身を持ち上げ、前足のかかとの真上に膝が来るように足幅を調節。
4.左足の膝と足の甲は床。
5.吸いながら両手を持ち上げ、吐いて肩関節を緩ませる。
6.上半身を後ろに反らせ、呼吸（30秒ほどキープ）。
7.反対も同じように行う。

より効果的に行うためのポイント

・足裏と足の甲で床をしっかりと押す。
・下腹を引き上げて骨盤を立たせる。
・かかとと足首の延長線上に膝を置く。
・お尻をキュッと引き締めて行う。

うまくできない時のコツと軽減法

うまくポーズがとれない時はどうしたら良いのでしょうか？ここからはケース別にコツと軽減法を解説していきます。

腰が反りすぎてしまう場合

・おへそを引き込み恥骨を引き上げる。下腹部を意識すると良い。
・尾骨（びこつ）を床に向け骨盤を立たせる。
・お腹から伸び上がっているイメージを持つ。

肩に力が入ってしまう場合

・肩と耳の距離を遠ざける。
・肩甲骨（けんこうこつ）をお尻の方へ引き下げる。
・両手を上げてキープするのがきつい方は、腰もしくは膝の上でもOK。

股関節が痛い場合

・足幅を狭めて無理ない程度に開く。
・少しずつ伸ばしていく。

三日月のポーズのバリエーション

三日月のポーズには立位バージョンもあります。「パールシュヴァチャンドラーサナ」です。これは股関節が硬い人や腰に痛みがあるでも取り組みやすいおすすめのポーズです。

パールシュヴァチャンドラーサナでは体の側面を伸ばし、肋骨の間の筋肉や腕周りをストレッチします。肋骨と肋骨の間が広がって肺に新鮮な酸素が送り込まれますので、全身の活性化につながります。リラックス効果も期待できますよ！

ポーズの取り方

1.基本姿勢「山のポーズ」（タダアサナ）。
2.吸う息で両手を体の横から持ち上げて、頭の上で指を組み人差し指を立てる。
3.吐きながら、体を右斜め上に伸び上がるように倒す。
4.吸う息で中心に戻り、吐いて反対も同じように行う。

まとめ

デスクワークの方や長時間座る姿勢が続く方は、1日の終わりに三日月のポーズを行うとリンパの流れが促され、足のむくみなどが楽になるでしょう。ぜひ、いつも頑張ってくれている身体をいたわってあげましょう！

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