ヨガでむくみ解消を目指すには？簡単ポーズ4選とホットヨガとの違い

ヨガってむくみ解消できる？
自宅ではどんなポーズがおすすめ？

長時間同じ姿勢で過ごした日や運動不足が続いた日のむくみには、ヨガで無理なく体を動かすことがセルフケアの一つになります。

ヨガなら、足首やふくらはぎ、脚の付け根を無理なく動かせるためです。

ただし、むくみの原因は運動不足だけではなく、症状によっては医療機関への相談が必要な場合もあります。

この記事ではヨガをむくみ対策に取り入れる考え方、loIve（ロイブ）のヨガ動画、初心者向けの4ポーズ、常温ヨガとホットヨガの違いを紹介します。

ヨガはむくみ解消に役立つ？

ヨガは、長時間同じ姿勢を続けたことで起こるむくみのセルフケアに取り入れられます。

むくみにはリンパの流れも関係しますが、原因はリンパの滞りだけではなく、体にたまった水分を戻す働きには血管やリンパ管、筋肉の動きも関わっています。

ヨガで足首やふくらはぎを無理なく動かすことは、同じ姿勢が続いた日のセルフケアに取り入れやすい方法です。

ヨガはむくみの原因そのものを治すものではありません。

むくみが気になる日は、足首やふくらはぎを動かし、同じ姿勢を長く続けないことを意識しましょう。

ヨガでむくみが軽く感じられる3つの理由

ヨガをすると、姿勢を変えながら脚全体を動かせます。

ここでは、ヨガをむくみ対策に取り入れやすい3つの理由を説明します。

足首・ふくらはぎを動かし、筋肉のポンプ作用を使える

ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで、脚にたまった血液を心臓へ戻す働きを助けてくれます。

足首を曲げ伸ばしするポーズや立ったポーズなら、じっとしていた脚を無理なく動かせます。

強く伸ばすことより、呼吸を止めずに足首やふくらはぎを動かすことを意識しましょう。

脚の付け根や脚全体を動かし、同じ姿勢を中断できる

デスクワークや立ち仕事では、同じ姿勢を長時間続けることで脚が重く感じられることがあります。

ヨガで脚の付け根を開いたり脚の筋肉を使ったりすると、座った姿勢や立った姿勢から体を動かせます。

深いポーズを取るより、こまめに姿勢を変えて無理なく脚全体を動かすことが大切です。

呼吸に合わせてゆったり動くため、習慣にしやすい

ヨガは呼吸に合わせてゆっくり動くため、自分の体調に合わせてペースを調整しやすいです。

息が止まるほど深いポーズを取らず、無理なく呼吸できる姿勢を選びましょう。

短時間でも座りっぱなしを中断する習慣をつくり、体調がよい日に少しずつ取り入れてみてください。

動画で一緒に実践｜おうちでリンパデトックスヨガ

ポーズの順番に迷う方は、ロイブの動画を見ながら一緒に動いてみましょう。

「おうちヨガvol.16 おうちでリンパデトックスヨガ」では、セルフケアとヨガの動きを約31分で実践できます。

肌に触れるときは、強くこすらないことが大切です。

手が滑りにくい場合は、肌に合うクリームやオイルを少量使うと摩擦を抑えられます。

赤みやかゆみが出た場合は、その時点で使用を中止してください。

初心者向け｜むくみ対策におすすめのヨガポーズ4選

むくみ対策としてヨガを始めるなら、脚を休めるポーズと脚全体を動かすポーズを体調に合わせて選びましょう。

ここでは、寝たままできるものから立って行うものまで4つのポーズを紹介します。

脚を壁に上げるポーズ｜寝ながら脚を休める

脚を壁に上げるポーズは、立ち仕事や座りっぱなしのあとに脚を休めたいときに向いています。

やり方

1. 壁の横へ座り、お尻の片側を壁へ近づける
2. 上体を床へ下ろしながら向きを変え、両脚を壁へ上げる
3. 膝を伸ばしきらず、腰や脚が楽な位置へお尻と壁の距離を調整する
4. 腕を体の横へ置き、呼吸を止めずに5呼吸ほど休む

脚の裏が強く張る場合は膝を曲げるか、壁から少し離れてください。

しびれ、痛み、息苦しさ、めまいがある場合は姿勢を戻して休みましょう。

合蹠（がっせき）のポーズ｜脚の付け根を無理なく動かす

合蹠（がっせき）のポーズは、座ったまま脚の付け根や内ももをゆったり伸ばすポーズです。

やり方

1. 床へ座り、両膝を曲げて左右へ開く
2. 左右の足裏を合わせ、手で足先または足首を持つ
3. 骨盤を立てて背すじを伸ばし、肩の力を抜く
4. 膝を床へ押さず、呼吸を続けながら5呼吸ほど保つ

背中が丸まりやすい場合は、折りたたんだタオルやクッションをお尻の下へ敷くと姿勢を調整しやすくなります。

膝を床へ近づけることより、脚の付け根に痛みがなく呼吸できる位置を優先しましょう。

ハイランジのポーズ｜脚と脚の付け根を大きく動かす

ハイランジは前後に脚を開き、脚の付け根から大きく動かすポーズです。

やり方

1. 立った姿勢から片脚を後ろへ引き、後ろ足のかかとを上げる
2. 前膝を曲げ、膝とつま先を同じ方向へ向ける
3. 骨盤を正面へ向け、上体を起こして両手を腰へ添える
4. 安定したら呼吸を続けながら3呼吸ほど保ち、反対側も行う

バランスが取りにくい場合は歩幅を狭くし、壁や椅子へ片手を添えてください。

前膝を深く曲げることより、ぐらつかず呼吸できる歩幅を選ぶことがポイントです。

前屈のポーズ｜脚の裏側をゆったり伸ばす

前屈は、ももの裏やふくらはぎをゆったり伸ばす基本のポーズです。

やり方

1. 両足を腰幅程度に開いて立つ
2. 膝を軽く曲げ、脚の付け根から上体を前へ倒す
3. 手をすね、ブロック、または床へ置き、首と肩の力を抜く
4. 呼吸を続けながら3呼吸ほど保ち、膝を曲げたままゆっくり上体を起こす

床に手がつかなくても問題ありません。

めまいやふらつきがある場合は前屈を中止し、椅子に座って休みましょう。

自宅ではポーズの形や順番が分かりにくい方もいるでしょう。

その場合は、インストラクターの案内に合わせてスタジオで取り組む方法もあります。

リンパデトックスヨガを見る

ヨガとホットヨガ、むくみ対策では何が違う？

常温ヨガとホットヨガは、どちらもヨガのポーズで体を動かします。

大きな違いは、ヨガを行う部屋の温度や湿度、汗のかき方です。

ここでは、初心者が知っておきたい3つの違いを説明します。

常温ヨガは自宅でも続けやすい

常温ヨガは自宅でも行いやすく、朝や仕事の合間、寝る前など生活に合わせて時間を選べます。

少しだけ体を動かしたい日は、足首を動かすポーズや合蹠のポーズだけでも構いません。

短時間でも生活の中で続けやすいことが、常温ヨガの取り入れやすさです。

ホットヨガは温かい環境で全身を動かせる

ホットヨガは、温かく湿度のあるスタジオで行うため、寒い場所よりも体を動かしやすいと感じる方もいます。

インストラクターの案内に合わせて全身を動かすため、自宅ではポーズが分かりにくかった方にもおすすめです。

ただし、温かく湿度のある環境が体質やその日の体調に合わない場合もあります。

自分が無理なく続けられる環境を選びましょう。

汗をたくさんかいても、むくみが改善するとは限らない

ホットヨガのあとは汗をかくことで体内の水分が一時的に減り、体が軽く感じたり爽快感を得たりすることがあります。

ただし、その感覚は汗を多くかくほどむくみが改善するという意味ではありません。

むくみ対策では汗の量よりも、無理なく体を動かして同じ姿勢を長く続けないことが大切です。

レッスン前後はこまめに水分をとり、めまい、吐き気、頭痛などがあれば無理をせず中止してください。

ホットヨガが合わないケースや中断の目安は「ホットヨガはやめた方がいい？合わない人・避けたいケース」でも詳しく紹介しています。

ヨガを始める前に知っておきたいむくみの注意サイン

むくみの状態によっては、ヨガをするより医療機関への相談を優先したほうがよい場合もあります。

次の症状がある場合は、ヨガだけで様子を見続けないようにしてください。

妊娠中、治療中、服薬中、心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方は、運動を始める前に医師へ相談しましょう。

ヨガとむくみに関するよくある質問

ヨガを行う頻度や時間帯、顔のむくみ、ホットヨガの汗について、初心者の疑問に答えます。

むくみ対策のヨガは毎日行ったほうがよいですか？

毎日行う必要はありません。

体に負荷がかかるポーズを毎日続けると、疲労感が残ることがあります。

一方、脚を壁に上げるポーズは脚を休めることが中心なので、体調に問題がなければ毎日のセルフケアにも取り入れやすいでしょう。

翌日に疲れや違和感を残さず、呼吸を続けられるペースを優先しましょう。

むくみ対策のヨガは朝と夜のどちらがおすすめですか？

朝と夜のどちらでも、生活の中で続けやすい時間を選びましょう。

朝は合蹠や前屈で軽く体を動かし、夜は座りっぱなしや立ちっぱなしのあとに脚を壁へ上げて休むのがおすすめです。

食後すぐの強い運動や、眠る直前に息が上がる動きは避けてください。

顔のむくみにもヨガは役立ちますか？

ヨガは全身を動かすセルフケアの一つですが、顔のむくみが必ず取れるとはいえません。

睡眠、塩分、飲酒、服薬など顔がむくんで見える原因はさまざまです。

急に強くむくみが出たときや何日も続く場合は、ヨガのポーズを増やすより医療機関へ相談しましょう。

ホットヨガで汗をかけば早くむくみが取れますか？

汗をたくさんかいたからといって、早くむくみの原因がなくなるとは限りません。

レッスン後に体が軽く感じられるのは、汗で体内の水分が一時的に減ったことが影響しています。

汗の量を増やすことより、こまめな水分補給と無理のない強度を優先してください。

まとめ｜ヨガを無理なくむくみ対策に取り入れよう

ヨガは、長時間同じ姿勢で過ごした日などに起こるむくみのセルフケアとして取り入れられます。

脚を壁に上げる、合蹠、ハイランジ、前屈などから、その日の体調に合う動きを選びましょう。

常温ヨガとホットヨガのどちらがよいかは、体質や続けやすさによって異なります。

温かい環境でインストラクターのレッスンを受けたい方は、ロイブのリンパデトックスヨガも選択肢に入れてみてください。