2026.02.27
ホットヨガの温度は何度？湿度の目安と高温でヨガをする効果も解説
「ホットヨガの温度って何度くらいなの？」
「高温でのヨガってどんな効果があるの？」
ホットヨガの室温は35〜40℃前後、湿度は50〜65％前後が目安となっています。
ホットヨガは、発汗しやすさと呼吸のしやすさを両立させる温度設定が一般的です。
なお温度・湿度はスタジオやクラス、換気状況や混雑状況でも変動しますし、あまりにも自分にとって高温多湿の場合は熱中症に注意が必要です。
この記事では、ホットヨガの温度・湿度の目安や常温ヨガとの違い、安全に続けるためのポイントについて解説します。
ホットヨガの温度と湿度はどれくらい？
ホットヨガのスタジオ環境は、室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後が目安とされることが多いです。
ただし温度・湿度は固定ではなく、クラスの運動量や参加人数、換気の状況によって体感が変わりやすい点は押さえておきたいところです。
ここではクラス別の温度の目安や常温ヨガ・ホットヨガ・溶岩ヨガの違いについて説明していきます。
室温の目安は35〜40℃前後
ホットヨガの室温は35〜40℃前後に設定されていることが多いです。
この温度帯では筋肉や関節まわりが温まりやすく、動き出しのこわばりが和らぎやすいとされています。
クラスによっても違いはあり、リラックス系のクラスは35〜37℃程度、運動量の多いクラスでは38〜40℃程度に設定されていることがあります。
loiveでは通常、温度は38度で湿度65%に設定しています。エクササイズ系などでは温度32度や36度、湿度50%や55％に設定しているものもあります。
不安がある場合は、出入口付近など比較的熱がこもりにくい位置を選ぶとよいでしょう。
湿度の目安は50〜65％前後
ホットヨガの湿度は50〜65％前後がひとつの目安です。
湿度がある程度あると喉や肌が乾きにくい一方で、汗が蒸発しにくく体感温度が上がりやすくなります。
そのため同じ室温でも、湿度が高い日は「息苦しい」「熱がこもる」と感じやすいことがあります。
快適さは湿度の高さだけでは決まらないので、「呼吸が保てるか」「頭がぼんやりしないか」といった体感も合わせてチェックすると安心です。
汗の量を増やすことを目的にせず、無理のない範囲で続けられる設定を優先しましょう。
スタジオやプログラムで温度設定は変わりやすい
ホットヨガの温度設定は、スタジオやプログラム、季節によって変わりやすいです。
同じスタジオでも、デトックス系やパワー系のクラスは高温で、ストレッチ中心のクラスは低温寄りといった違いが出ることがあります。
さらに換気の強さ、参加人数、日射の入り方などにより、場合によっては室内の熱がこもって表示より暑く感じる場合もあります。
体験時は数字だけで判断せず、呼吸のしやすさや途中で立ちくらみが出ないかなど、体の反応も含めて確認しておくと安心です。
「今日はきつい」と感じたら、動きを小さくする・休憩を入れるなど調整できるクラスかどうかもチェックしておきましょう。
ホットヨガと常温ヨガ・溶岩ヨガの違い
大きな違いは、温度と湿度のつくり方と体への負荷のかかり方です。
常温ヨガは室内環境の影響が比較的小さく、呼吸や姿勢に集中しやすい一方で、発汗量は控えめになりやすいです。
ヨガは「冷えにくい状態を目指す」という考え方で、低温〜中温の設定や緩やかな強度のクラスもあります。
溶岩ヨガは床の溶岩プレートの輻射熱で温まりやすく、同じ室温でも体の芯から温まると感じる人もいるようです。
名称だけで判断せず、室温・湿度の表示とクラス強度の説明をセットで確認しておきましょう。
ホットヨガと常温ヨガは何が違う？
ホットヨガと常温ヨガの違いは、ポーズそのものよりも「室温・湿度という環境」が体に与える負荷と体感にあります。
ホットヨガは室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後が目安で、汗をかきやすく心拍も上がりやすいのが特徴です。
常温ヨガは室温20〜28℃前後で、呼吸やアライメント（姿勢の整え方）に集中しやすい傾向にあります。
どちらが優れているというより、自身の体調・目的・暑さ耐性に合ったレッスンを選ぶことが重要です。
ホットヨガは体が温まりやすく柔軟性を引き出しやすい
ホットヨガは体が温まりやすく、常温よりも柔軟性を引き出しやすい傾向にあります。
温かい環境では筋肉や腱がこわばりにくくなり、前屈や開脚などで可動域が広がりやすいと考えられます。
一方で伸びている感覚が強いほど無理をしやすく、関節を反らせすぎたり、勢いで伸ばしたりしやすい点は注意が必要です。
常温ヨガは体の硬さを感じ取りやすく、アライメントを確認しながら段階的にポーズを深めやすいのが利点です。
柔軟性を高めたい場合でも、痛みが出ない範囲で呼吸に合わせて動くことが安全にレッスンを行うための基本になります。
ホットヨガは呼吸が深まりリラックスしやすい
ホットヨガは温かさで体が緩み、呼吸が深まりリラックスしやすいと感じる人がいます。
筋緊張がほどけると胸郭が動かしやすくなり、ゆったりした呼吸に入りやすいことが一因でしょう。
ただし湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、熱がこもって息苦しさを感じる人もいるようです。
常温ヨガは呼吸が乱れにくく、瞑想や陰ヨガのように静けさを保ちたい練習と相性がよいといえます。
どちらでも「息が浅い」「苦しい」と感じたら、ポーズを軽くするか休憩を挟むことが大切です。
ホットヨガは運動量が上がり消費エネルギーが増えやすい
ホットヨガは体温調節の負担が加わるため、同じ動きでも運動量が上がったように感じやすいです。
高温環境では発汗や皮膚血流が増えやすく、心拍数が上がってきつく感じることがあります。
一方で消費エネルギーは主に運動の強度と時間で決まるため、温度だけでダイエット効果が決まるわけではありません。
常温ヨガでもパワーヨガやフローヨガなら十分に負荷を上げることができ、フォームの質を保ちながら取り組むこともできます。
体重管理が目的なら、続けやすい環境で通える頻度を確保するほうが現実的です。
ホットヨガは汗をかくので爽快感が出やすい
ホットヨガは汗をかきやすく、レッスン後の爽快感が得られやすい点が魅力です。
ただし発汗は「脂肪が燃えた証拠」というより、体温を一定に保つための生理反応（体温調節）として起こっています。
大量に汗をかくほど水分と電解質が失われやすく、水分や電解質の補給が不十分だと、だるさや頭痛につながることもあります。
常温ヨガは発汗が控えめですが、呼吸と動きが整うことでスッキリ感を得られる人が多いといわれています。
爽快感を安全に得るには、汗の量よりも「終わったあとにふらつきがないか」を基準にするのが大切です。
ホットヨガの温度と湿度がきついと感じる理由
ホットヨガがきついと感じやすい理由は、室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後の環境が体温調節に負担をかけ、同じポーズでも心拍や発汗が上がりやすいからです。
つらさは「慣れ」「湿度」「スタジオ内の場所」「運動量」「その日の体調」といった要素で大きく変わります。
ここではホットヨガの温度と湿度がきついと言われる代表的な理由を説明します。
原因を分けて捉えると気持ちの整理もしやすく、対策も立てやすくなるでしょう。
体が慣れるまでに時間がかかる
ホットヨガでは暑い環境へ体が慣れるまで、負荷が高く感じやすいです。
始めたばかりの時期は発汗量や皮膚血流の調整が追いつかず、心拍が上がって息が弾みやすくなります。
数回で慣れる人もいれば数週間かかる人もおり、受講間隔が空くと体感が戻ってしまうこともあります。
初期はポーズの完成度より、呼吸がしっかりできる範囲で動くことを優先しましょう。
慣れるまでは低温クラスやリラックス系を選び、無理のない回数から始めると続けやすくなります。
湿度が高いと息苦しく感じやすい
湿度が高いほど汗が蒸発しにくく、体の熱が逃げにくいため、息苦しさやのぼせを感じやすくなります。
蒸発が進まないと体温を下げるために発汗が増えやすく、脱水や電解質不足につながりやすい点も注意が必要です。
酸素が薄くなるわけではありませんが、湿った空気で鼻呼吸がしづらいと胸の圧迫感が出ることがあります。
呼吸が乱れたら動きを小さくする、休憩ポーズに入るなど回復を優先しましょう。
同じスタジオ内でも場所によって暑さが変わりやすい
同じスタジオでも、ヒーターの吹き出し口や加湿器の近くは体感温度が上がり、きつさが偏りやすいです。
床暖房や溶岩プレートがある施設では、床面からの輻射熱で下半身が熱く感じることもあります。
また、中央付近は人の体温と汗の水蒸気で湿気がこもりやすく、後方や出入口付近は比較的楽に感じやすいようです。
初回は端や後方など移動しやすい位置でレッスンを受けると、暑さのムラに合わせて負担を調整しやすいです。
きつくなったときに座れるスペースが確保できるかも、事前に見ておくと安心です。
運動量が多いほど暑さがつらくなりやすい
運動量が多いクラスほど筋肉が生む熱が増え、室温と合わさって暑さがつらくなりやすいです。
フロー系やパワー系は連続動作で心拍数が上がりやすく、同じ35〜40℃でも体感のきつさは変わります。
一方でストレッチ中心でも、ポーズが長く力みが続くと呼吸が浅くなり、結果として熱がこもる場合もあります。
強度表示だけでなく、動きの連続性や休憩の取りやすさも見て選ぶと安心です。
慣れるまでは「きつくなったら動きを小さくしてOK」と思っておくと、焦りにくくなります。
体調やホルモン周期で暑さの感じ方は変わりやすい
体調やホルモン周期によって体温や体と心のバランスが変わり、同じ温度でも暑さの感じ方は変わります。
たとえば月経前の黄体期は基礎体温が高めになりやすく、のぼせやすいと感じる人も多いようです。
睡眠不足、二日酔い、風邪気味、貧血気味、服薬中などでも循環や発汗の反応が変わることがあります。
その日のコンディションを優先し、強度や位置を下げる選択肢を用意しておくことが大切です。
違和感がある日は「軽めに参加する」という判断も、長く続けるうえでは有効です。
ホットヨガの温度が不安な人の対策方法
ホットヨガは室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後の環境のため、体温調節が追いつかない日はきつくなりやすいです。
不安があるときは、水分補給・クラス選び・場所取り・服装で負担を細かく調整しましょう。
ここではホットヨガの温度に不安がある人に向けて乗り切るコツをお伝えします。
レッスン前後は水分・電解質の補給を意識する
レッスン前後は水分だけでなく電解質も補うと、ホットヨガの温度負荷でも体調管理につながりやすくなります。
高温多湿では汗が乾きにくく発汗量が増えやすいため、水分に加えてナトリウムなどの電解質が失われやすいです。
喉が渇く前からこまめに補給する意識が大切です。
大量に汗をかいた日は、水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液を摂取することで、回復をサポートすることがおすすめです。
腎臓病・心不全などで水分制限がある方は、飲み方や飲料の種類を主治医に確認しておきましょう。
初心者は低温クラスで短時間から試してみる
初心者や暑さが苦手な方は、低温かつ短時間のクラスを選ぶことで安全に始めやすいとされています。
スタジオによっては33〜36℃程度の低温ホットヨガや、45分前後の短いレッスンが用意されています。
呼吸が乱れない強度で数回受け、慣れてきたら通常温度のクラスや運動量の高いフロー系を徐々に試してみましょう。
同じクラスでも端や出入口付近を選ぶと、体感温度を下げつつ休憩に入りやすいです。
体験レッスン時に暑さが不安なことを伝えておくと、ポーズの調整や途中退出した方がよい目安も確認しやすくなります。
服装は吸水速乾を基本に冷え対策の羽織で調整する
服装は吸水速乾素材を基本とし、冷えやすい人は羽織を用意しておくなどの工夫をすると、温度差による不調を抑えやすくなります。
綿素材は汗を含むと重く乾きにくいため、トップスやレギンスは速乾タイプのほうが快適です。
レッスン後には汗が冷えて体が冷たくなることが多いので、スタジオから出るときは薄手のパーカーや靴下で体温低下を防ぎましょう。
更衣室や受付付近が冷える場合もあるので、移動中の体温を落としすぎない工夫もしておくと安心です。
めまい・吐き気・頭痛があるときは中止する
めまい・吐き気・頭痛などが出たら、それは温度に慣れていないサインですのでその場でレッスンを中止しましょう。
高温多湿の環境では熱中症が起こり得るため、立った時のふらつきや、異常な発汗、動悸なども見逃さないように気をつけましょう。
まず動きを止めて楽な姿勢で呼吸を整え、改善しなければスタジオ外の涼しい場所へ移動します。
インストラクターへ症状を伝え、水分補給をしても回復しない場合は受講を中止して、必要なら医療機関へ相談しましょう。
我慢すると回復に時間がかかるため、無理をしないことが大切です。
持病や産前産後は事前に確認しておく
持病がある方や産前産後は、ホットヨガの温度環境が循環や体温に影響するため必ず事前確認をしましょう。
高血圧、心疾患、不整脈、腎機能障害、糖尿病、喘息などは、脱水や血圧変動で症状が悪化するおそれがあります。
利尿薬や降圧薬など服薬中の場合も、発汗量や脈拍の反応が変わることがあるため、医師とスタジオ双方に相談しておきましょう。
妊娠中はスタジオの受講制限が設けられていることが多く、産後も回復状況で再開時期が異なるため、自己判断は避けるのが無難です。
持病や産前産後は、常温ヨガから始めるのもひとつの選択肢です。
ホットヨガの温度についてよくあるQ&A
ホットヨガの室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後はあくまで目安で、毎回きっちり同じとは限りません。
温度や湿度の感じ方は体調、運動量、スタジオ内の位置でも変わるため、「基準を知って無理ならクラスを変える」という判断だと続けやすくなります。
ここでは、よくある疑問に対して結論と確認ポイントを整理していきます。
ホットヨガの温度は毎回同じ？
ホットヨガの温度設定は一定を目指していても、毎回まったく同じ体感になるとは限りません。
外気温や参加人数、換気のタイミングで室内の熱や湿気が変わり、同じ35〜40℃前後でも汗の出方や息のしやすさは変わりやすいです。
運動量の多いフロー系は自分の代謝熱も上がるため、温度計の数字以上に暑く感じることがあります。
不安がある場合は、当日の室温・湿度の目安や低温クラスの有無を事前に確認しておくと安心です。
体験レッスンでは数字だけでなく、呼吸が保てるか、頭がぼんやりしないかといった体の反応も合わせて見ておきましょう。
ホットヨガの湿度は高いほど良い？
湿度が高いほど良いわけではなく、快適さと負荷のバランスが重要です。
湿度が上がると汗が蒸発しにくくなり、体の熱が逃げにくいため、同じ室温でも「熱がこもる」「呼吸が浅くなる」と感じることがあります。
50〜65％前後は乾燥による喉の違和感を抑えつつ、過度な蒸し暑さを感じにくい目安といえます。
呼吸器の持病がある方や過去に息苦しさが出た方は、事前に不安を伝えて無理のないクラス選びを検討すると安心です。
受講中に呼吸が乱れたら、動きを小さくするか休憩を入れて回復を優先してください。
暑すぎる日は受けない方がよい？
暑すぎると感じる日は、体調次第で受講を見送ることも大切です。
また、睡眠不足や二日酔い、下痢、発熱気味などの状態では体温調節機能もうまく働かないことがあるため、受講は避けた方がよいでしょう。
受講する場合でも、低温クラスへ変更する、出入口付近など比較的涼しい位置を選ぶ、途中で休める導線を確保すると負担を下げやすくなります。
レッスン中にめまい・頭痛・吐き気が出たら、その時点で中止して涼しい場所で休みましょう。
ホットヨガとサウナの温度は違う？
ホットヨガとサウナでは温度は異なり、一般的にサウナのほうが高温です。
サウナは80〜100℃前後のドライサウナが代表的で、スチーム系でも40〜60℃前後です。
一方のホットヨガは室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後で、温度は低めでも運動負荷で心拍や発汗が上がりやすい点が特徴です。
そのためサウナでヨガをするのは避けた方がよいでしょう。
ホットヨガの温度を味方に心地よく続けられる環境とペースを見つけよう
ホットヨガは室温35〜40℃前後・湿度50〜65％前後の環境で行われることが多いです。
同じスタジオでも外気や参加人数、換気、クラスの運動量によって体感は変わるため、無理のないクラス選びと位置取りを意識すると安心して続けやすくなります。
一方で、めまい・吐き気・頭痛などの不調があるときは無理をせず中止しましょう。
持病や産前産後などの条件がある方は事前に医師やスタジオへ確認すると安心して始められます。
自分が動きやすい温湿度は人によって違うので、心地よく続けられる環境とペースを見つけていきましょう。