ヨガでくびれはできる？ウエストをすっきり見せるポイントと初心者向けポーズ4選

「ヨガでくびれはできるの？」「初心者でも自宅でできるポーズはある？」と気になっていませんか。

ヨガでくびれをつくることは目指せます。

くびれは体脂肪だけで決まらず、姿勢・呼吸・体幹の使い方によって見え方が変わるためです。

この記事ではヨガとくびれの関係、初心者向けの簡単なポーズ4つ、無理なく続けるポイントを紹介します。

ヨガでくびれはできる？

ヨガは体側やお腹周りの筋肉を使いながら姿勢を整えることで、くびれのあるウエストラインを目指せます。

くびれの見え方に関わるポイントは、大きく3つあります。

ヨガには体側を伸ばす、上半身をねじる、呼吸を意識するといった動きがあり、お腹周りの筋肉を使う感覚や姿勢に気づきやすくなります。

一方でヨガだけで部分痩せを目指すのは難しいため、体脂肪を減らしたい場合はウォーキングなどの全身運動や食生活もあわせて考えましょう。

ヨガでくびれを目指せる理由

ヨガには体側を長く使う、上半身をねじる、呼吸を続けながら姿勢を保つといった動きがあります。

こうした動きで姿勢を整えながら、お腹周りの筋肉を使えるのがヨガの特徴です。

ここでは姿勢、お腹周りの筋肉、呼吸という3つの面から、ヨガをくびれづくりに取り入れる理由を見ていきましょう。

姿勢を整えることでウエストがすっきり見えやすい

反り腰や肋骨の開きがあると、お腹が前に押し出されてくびれのラインが出にくくなることがあります。

反り腰は骨盤が前に傾いて腰のカーブが強まり、下腹が前に出やすくなっている状態です。

肋骨が開いていると下の肋骨が前に浮きやすく、ウエストの横幅が目立つことがあります。

ヨガで背すじを長く保ち、肋骨と骨盤の位置を意識することでウエストがすっきりした印象につながります。

立ち姿勢で息を吐いたときに下の肋骨が前に残っていないか、腰の隙間が大きくなっていないかを確認してみましょう。

体側とお腹周りの筋肉を使いやすい

ヨガには体側を伸ばしながら支えるポーズが多く、腹斜筋をはじめとするお腹周りの筋肉を使います。

脇腹を伸ばしながら姿勢を保つことで、腹斜筋を使う感覚をつかみやすくなります。

また、ねじりのポーズでは腹斜筋を使いながら胸を回すため、お腹周りを前後だけでなく立体的に動かせます。

ただし、上半身だけを倒したり腰だけを強くひねったりすると、腰に負担が集まりやすくなります。

呼吸を意識すると体幹を使いやすい

ヨガは呼吸を続けながら姿勢をキープするため、お腹周りを使いながら体を支える感覚をつかみやすくなります。

息を吸うと横隔膜が下がり、吐くと元の位置へ戻ります。

その動きに合わせて、お腹の内側の圧も変化します。

吐く息で下の肋骨が内側へ戻る感覚を意識すると、息を止めずに体幹を支えやすくなります。

反対に息を止めて力むと肩や首にも力が入り、ポーズを安定させにくくなります。

息苦しさやめまいを感じたときは中止し、楽な姿勢になって普段の呼吸に戻してください。

初心者向け｜くびれを目指す簡単ヨガポーズ4選

ここでは自宅で取り組みやすい4つのヨガポーズを紹介します。

最初から完成形を目指す必要はありません。

手順を一つずつ確認し、呼吸を続けられる範囲で行いましょう。

サイドプランク｜横向きで腰を持ち上げる

サイドプランクは横向きで腰を持ち上げ、脇腹を使って姿勢を保つポーズです。

初心者は肘と膝を床につける方法から始めましょう。

腰が落ちる、肩がつらい、呼吸が止まるといった場合は、一度腰を下ろして休みましょう。

慣れてきたら、膝を伸ばしたサイドプランクへ進むこともできます。

椅子のねじり｜膝を曲げて上半身をひねる

椅子のねじりは膝を曲げた姿勢から、上半身を左右にひねるポーズです。

腰だけをひねらず、背すじを伸ばして胸から向きを変えましょう。

両膝の位置がずれやすい場合は、ひねりを浅くして左右の膝をそろえます。

半月のポーズ｜片脚を上げてバランスを取る

半月のポーズは片脚で立ち、反対の脚を後ろへ上げてバランスを取るポーズです。

初心者は壁とヨガブロックを使うと、姿勢をキープしやすくなります。

上げる脚は床と平行にならなくてもかまいません。

ぐらつく場合は上げた足を壁につけ、安定して呼吸できる高さでキープしましょう。

ワニのポーズ｜仰向けで両膝を横に倒す

ワニのポーズは仰向けになり、両膝を左右へ倒して上半身をひねるポーズです。

床に体を預けて行えるため、立ったまま行うねじりが難しい方にも取り入れやすいでしょう。

膝を倒したときに肩が床から浮く場合は、倒す角度を浅くしましょう。

腰がつらい場合は、倒した膝の下にクッションを入れてみてください。

4つはいずれも初心者が取り組みやすいポーズですが、正しくできているか不安な方は、スタジオでインストラクターにフォームを相談してみましょう。

くびれを作るヨガの効果を高めるポイント

ヨガはポーズを深く行うことよりも、無理のない方法で続けることが大切です。

体を軽くほぐしてから始めて、ポーズ中も呼吸を止めないようにしましょう。

ここでは始める前の準備や取り組む頻度、呼吸、食事や生活習慣の4つのポイントを紹介します。

ポーズの前に脇腹と背中をほぐす

体が硬いまま無理にひねったり横へ倒したりすると、腰に力が入りやすくなります。

まずは次の3つの動きで、脇腹と背中をゆっくりほぐしましょう。

どの動きも、痛いところまで伸ばす必要はありません。

また、お腹は押さず、手を軽く添えるだけにしましょう。

準備が終わったら2〜3回ゆっくり呼吸し、息苦しさがないことを確認してからポーズへ進んでください。

週2〜3回から始める

初めは週2〜3回を目安にすると、無理なく続けやすいでしょう。

サイドプランクや半月のポーズは、肩や股関節にも負担がかかります。

毎日行うことにこだわらず、肩や腰に疲れを感じる日は休みましょう。

時間が取れないときは、脇腹を伸ばす動きやワニのポーズだけでもかまいません。

ポーズの深さより呼吸を優先する

ポーズを深くしようとすると、腰を反らしたり息を止めたりしやすくなります。

ポーズ中は鼻から息を吸い、口または鼻からゆっくり吐きましょう。

息を吐いたときに、下の肋骨が内側へ戻る感覚を意識します。

呼吸が止まってしまう場合はポーズを浅くするか、膝や肘を床につける方法へ切り替えてください。

食事と普段の活動量も見直す

ヨガで姿勢を整えると、ウエストがすっきり見えることがあります。

体脂肪を減らしたい場合は、食事や普段の活動量も大切になります。

ただし、無理な食事制限はせず、食事の量や栄養の偏り、間食などを一つずつ見直してみましょう。

歩く時間を増やす、長時間座り続けない、睡眠時間を確保するといった習慣も取り入れてみてください。

体重やウエストは日によって変わるため、短期間の数字だけで判断せず、続けやすい習慣づくりを優先しましょう。

ヨガとくびれについてよくある質問

ここではヨガでくびれを目指すときに気になりやすい期間や頻度、見直すポイント、腰が痛いときの対応について答えます。

1週間でくびれを作ることはできますか？

1週間で体脂肪やウエストサイズを大きく変えることは難しいでしょう。

もちろん、姿勢が整うことでウエストがすっきり見えることもあります。

まずは今回紹介した4つの中から無理なくできるポーズを選び、呼吸のしやすさや姿勢を確認しましょう。

くびれを作るヨガは毎日行ってもいいですか？

脇腹を伸ばす軽いストレッチや呼吸は、痛みや疲れがなければ毎日取り入れてOKです。

サイドプランクや半月のポーズは筋肉や関節にも負担がかかるため、毎日行うと疲れてしまう可能性があります。

毎日体を動かしたい場合は、ワニのポーズや脇腹を伸ばす動きを中心にし、肩や腰に疲れが残る日は休みましょう。

ヨガをしても変化を感じないときは何を見直せばいいですか？

まず確認したいのは、腰を反らしていないか、呼吸が止まっていないか、無理にポーズを深めていないかの3点です。

腰に力が入りやすい場合はポーズを浅くして、息を吐いたときに下の肋骨が内側へ戻っているか確認しましょう。

ポーズを見直しても変化を感じにくい場合は、取り組む頻度や普段の活動量、食事も振り返ってみてください。

自分で姿勢を判断しにくい場合は、スタジオでインストラクターに見てもらうのもおすすめです。

腰が痛いときも続けて大丈夫ですか？

腰に痛みがあるときは無理に続けず、痛みが出る動きは中止してください。

痛みが治まって再開する場合も、ねじりを浅くして背すじを伸ばしてから胸をゆっくり回しましょう。

脚のしびれや痛み、安静にしていても続く強い痛みがある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関へ相談しましょう。

ホットヨガで無理なくくびれづくりを続けよう

くびれはヨガで姿勢や呼吸を意識しながら、体側とねじりの動きを丁寧に行うことで目指せます。

ポーズの深さや回数よりも、息を吐いたときに下の肋骨が内側へ戻る感覚と、腰を反らしすぎない姿勢を意識しましょう。

ロイブには、お腹引き締めに特化したレッスンや初心者向けのレッスンがあります。

気になる方は、一度体験レッスンを受けてみてください。