三角のポーズ（トリコナーサナ）の取り方と効果を解説【ヨガの基本ポーズ】

三角のポーズ（トリコナーサナ）の取り方と効果を解説します。三角のポーズは骨盤のゆがみを正したり、体幹を強くすることをサポートする効果が期待できます。ロイブのレッスンにもよく出てくる基本のポーズです。コツをつかんで三角のポーズをマスターしていきましょう！

1. 三角のポーズとは
2. 三角のポーズの効果は？
3. 三角のポーズの取り方とコツ
4. 三角のポーズの注意点は？
5. まとめ

三角のポーズとは

三角のポーズの取り方と効果を解説します。三角のポーズは手足を大きく開くポーズが三角形に見えることから、三角のポーズと呼ばれています。サンスクリット語では「トリコナーサナ」と呼ばれているヨガの基本ポーズの１つです。下半身を安定させて、上半身は斜めに伸ばしてキープしていきます。
股関節や肩甲骨を大きく開くため、骨盤の位置を正したり体幹を強くしたりする効果が期待できます。

三角のポーズの効果は？

【全身の血流に働きかける】
下半身は安定させ、体幹を使いながら上半身を斜めに伸ばしてキープしていくため、体全体が伸びて血行が良くなるよう働きかけます。血流が良くなると体温も温まり、冷え性にも効果的です。

【下半身の引き締め】
三角のポーズは股関節を大きく開いて両脚で力強くマットを踏むため、下半身の筋力増強をサポートします。しっかりと踏み込むことで下半身太りを防ぐことをサポートし、ヒップアップ効果も期待できます。

【ウエストの引き締め】
上半身を斜めに伸ばしてキープする三角のポーズは、体を支えている体側や腹直筋などのインナーマッスルを鍛えることができますので、ウエストの引き締めのサポートにもなります。

【姿勢改善】
三角のポーズは体全体を大きく開いて伸ばすため、体のゆがみを正すことが期待できます。体の左右バランスを整えることで、正しい姿勢を保てるようになるでしょう。

三角のポーズの取り方とコツ

①マットの前方に足をそろえて立ち、両手は腰。
②右足を1歩半後ろに引いて両脚を大きく開き、足先は斜め45度外側に向けましょう。左足のかかとから右足の土踏まずまで一直線になるように調節していきます。
③両腕を肩の高さまで持ち上げて真横に広げます。
④上半身を伸ばしたまま体を左に傾けます。
⑤左手はすね、もしくは太ももの上に軽く添え、右手は空へと高く持ち上げていきます。
⑥みぞおちのあたりから上半身を右方向にねじり胸を開きます。

⑦3～5呼吸キープ。反対も同様に行います。

ヨガのポーズは土台となる下半身がとても重要です。
両足均等に重心を置いて力強くマットを踏み込みます。後ろに引いた脚の股関節を内側にねじり、反対の足は外側にねじることでポーズが安定しやすくなります。

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三角のポーズの注意点は？

下半身で踏み込みながら体幹を使う三角のポーズは膝に負担がかかりやすくなります。足先の向きと膝の向きは同じ方向に向けて両脚は均等に重心を置くようにしましょう。

また、上半身が前に倒れて背中が丸まってしまうと胸が縮み、呼吸がしづらくなってしまいます。上半身は倒しすぎなくても大丈夫なので、背骨がまっすぐ伸びて気持ちのよいところでキープしていきましょう。
正しく行うことで体全体が心地よく伸びてリフレッシュ効果が高いポーズです。

まとめ

三角のポーズを行うことで体幹が鍛えられて姿勢が良くなったり、胸が開いて呼吸が深まったり、体を大きく開いて爽快感を味わえたり、体や心に変化はありましたか？

ヨガの基本ポーズである三角のポーズをマスターすることで、体を伸ばしてねじるポーズや「パリブリッタトリコナーサナ」のような上級者向けのポーズなど様々なバリエーションが広がっていきます。ポーズのレベルを高めるためには基本のポーズがとても大切です。

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