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ホットヨガロイブのコラム

2023.11.10

コブラのポーズの効果と正しい取り方を解説!

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コブラのポーズの効果と正しい取り方を紹介します。コブラのポーズはサンスクリット語で「ブジャンガ・アーサナ」といい、ブジャンガは「大蛇」を、アーサナは「ポーズ」を意味します。コブラのポーズの難易度はそれほど高くありませんので、楽な気持ちで挑戦していきましょう。

  1. コブラのポーズの効果
  2. コブラのポーズの正しい取り方
  3. 上手くできない時の対処法
  4. 正しい姿勢を知って気持ちよくポーズを取ろう

コブラのポーズの効果

コブラのポーズはうつ伏せから上体を大きく反らせる姿が、コブラが首を持ち上げた姿に似ていることから名付けられました。そんなコブラのポーズには4つの効果があるといわれています。

①腰痛緩和
腰痛予防には、お腹や背中、お尻を鍛えることがおすすめです。コブラのポーズでは背中やお尻の背筋群が鍛えられるため、腰痛緩和サポートにつながります。

②肩こり予防
肩こりの緩和には、肩甲骨を意識して動かして肩周りの筋肉を鍛え、ストレッチすることが大切です。コブラのポーズは肩甲骨を寄せて胸を開いて肩周りを刺激するため、肩こりの緩和サポートにつながります。

③姿勢を正しくする
姿勢を良くするには、背骨を支える脊柱起立筋と体幹を鍛えることが必要です。コブラのポーズは、上半身を大きく反らせるため脊柱起立筋や背骨を鍛えられ、猫背などの姿勢を調整できます。

④背中の引き締め
コブラのポーズは背中を大きく反らすため背筋の強化をサポートします。また、肩甲骨を寄せて胸を開くため、巻き肩の調整にもなります。デスクワークによる猫背や背中のたるみが気になる方にもおすすめのポーズです。

コブラのポーズの正しい取り方

コブラのポーズの正しい取り方を解説します。
<手順>

① うつ伏せになり足は軽く閉じる。両手は胸の真横にセットし、脇を閉める。

② 息を吸いながら足の甲と太もも、恥骨で床を押し、上体を引き上げる。

③ 顎を引いて目線は斜め前。肘が伸びきらないところで3~5呼吸姿勢をキープ。

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上手くできない時の対処法

次によく聞かれる悩みと対処法を紹介します。当てはまる方は今から改善してみましょう。

①顎を引く
顎が上がり首を長く保てない場合、呼吸が苦しくなります。また、顎が上がると骨盤が前傾して反り腰になり、腰を痛める可能性もあります。顎は引いて首の後ろを長く保ちましょう。そうすると自然と胸が開き、空気の通り道が出来ますので呼吸が安定してきます。

②肩の力みを抜く
上半身を持ち上げることに意識が向くと肩や首が詰まって、苦しいポーズになってしまいます。肩を耳から離し、首の後ろをリラックスさせることが大切です。肩甲骨を引き寄せて、肘を脚の方に下げて締めるとポーズが取りやすくなります。

③下半身の力も使う
上半身の力だけで起こそうとすると、腰に負担がかかります。足のつけ根からつま先まで、まっすぐなラインを保って恥骨と太ももを使って床を押すと、腰に負担がかからず安定しながら気持ちよくポーズを取れます。

正しい姿勢を知って気持ちよくポーズを取ろう

コブラのポーズについて理解を深められたでしょうか?実践することで、きっと今までよりも心地よくポーズを取れるようになるはずです。正しいやり方でコブラのポーズを行い、身体の変化を感じていただけたら嬉しいです。

ホットヨガスタジオ「ロイブ」では初心者の方でも安心してヨガを始めていただける体験レッスンを無料で行っております。ロイブのプログラムでは「スタンダード60」や「肩コリラックスヨガ」など様々なレッスンでラクダのポーズを行うことができます。ぜひお気軽にお問い合わせ下さいませ。スタッフ一同、心よりお待ちしております。

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北島 里枝キタジマ リエ

10代でヨガに出会い、心と体を健康で快適に導くヨガの教えに魅了されヨガ指導の路へ。ロイブ札幌店にて10年以上メインインストラクターを経験し、現在はロイブTOPトレーナーとして、トレーナー・スタッフ育成、RYT200指導、WS・TT開催、イベント出演など活動中。
産後30kg減量した経験から生理学や心理学に基づいたダイエットメソッドを確立し、多くの女性のダイエットアドバイザーとしても活動している。

”健康は美容のバロメーター”
内なる健やかさは外面に表出します。ヨガの教えは心身健康で幸せに生きていく方法でもあるということの体現者として、日々精進し続けてまいります。

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