コブラのポーズの効果と正しい取り方を解説！

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コブラのポーズの効果と正しい取り方を紹介します。コブラのポーズはサンスクリット語で「ブジャンガ・アーサナ」といい、ブジャンガは「大蛇」を、アーサナは「ポーズ」を意味します。コブラのポーズの難易度はそれほど高くありませんので、楽な気持ちで挑戦していきましょう。

1. コブラのポーズの効果
2. コブラのポーズの正しい取り方
3. 上手くできない時の対処法
4. 正しい姿勢を知って気持ちよくポーズを取ろう

コブラのポーズの効果

コブラのポーズはうつ伏せから上体を大きく反らせる姿が、コブラが首を持ち上げた姿に似ていることから名付けられました。そんなコブラのポーズには4つの効果があるといわれています。

①腰痛緩和
腰痛予防には、お腹や背中、お尻を鍛えることがおすすめです。コブラのポーズでは背中やお尻の背筋群が鍛えられるため、腰痛緩和サポートにつながります。

②肩こり予防
肩こりの緩和には、肩甲骨を意識して動かして肩周りの筋肉を鍛え、ストレッチすることが大切です。コブラのポーズは肩甲骨を寄せて胸を開いて肩周りを刺激するため、肩こりの緩和サポートにつながります。

③姿勢を正しくする
姿勢を良くするには、背骨を支える脊柱起立筋と体幹を鍛えることが必要です。コブラのポーズは、上半身を大きく反らせるため脊柱起立筋や背骨を鍛えられ、猫背などの姿勢を調整できます。

④背中の引き締め
コブラのポーズは背中を大きく反らすため背筋の強化をサポートします。また、肩甲骨を寄せて胸を開くため、巻き肩の調整にもなります。デスクワークによる猫背や背中のたるみが気になる方にもおすすめのポーズです。

コブラのポーズの正しい取り方

コブラのポーズの正しい取り方を解説します。
＜手順＞

① うつ伏せになり足は軽く閉じる。両手は胸の真横にセットし、脇を閉める。

② 息を吸いながら足の甲と太もも、恥骨で床を押し、上体を引き上げる。

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③ 顎を引いて目線は斜め前。肘が伸びきらないところで3～5呼吸姿勢をキープ。

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上手くできない時の対処法

次によく聞かれる悩みと対処法を紹介します。当てはまる方は今から改善してみましょう。

①顎を引く
顎が上がり首を長く保てない場合、呼吸が苦しくなります。また、顎が上がると骨盤が前傾して反り腰になり、腰を痛める可能性もあります。顎は引いて首の後ろを長く保ちましょう。そうすると自然と胸が開き、空気の通り道が出来ますので呼吸が安定してきます。

②肩の力みを抜く
上半身を持ち上げることに意識が向くと肩や首が詰まって、苦しいポーズになってしまいます。肩を耳から離し、首の後ろをリラックスさせることが大切です。肩甲骨を引き寄せて、肘を脚の方に下げて締めるとポーズが取りやすくなります。

③下半身の力も使う
上半身の力だけで起こそうとすると、腰に負担がかかります。足のつけ根からつま先まで、まっすぐなラインを保って恥骨と太ももを使って床を押すと、腰に負担がかからず安定しながら気持ちよくポーズを取れます。

正しい姿勢を知って気持ちよくポーズを取ろう

コブラのポーズについて理解を深められたでしょうか？実践することで、きっと今までよりも心地よくポーズを取れるようになるはずです。正しいやり方でコブラのポーズを行い、身体の変化を感じていただけたら嬉しいです。

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