英雄のポーズⅡ(ヴィラバドラーサナ)の取り方、期待できる効果について解説

英雄のポーズⅡの取り方、期待できる効果について解説します。英雄のポーズⅡは立位系の代表的なポーズで、3つのバリエーションがある英雄のポーズのうちの2つ目にあたります。

下半身の筋力活性化にアプローチする英雄のポーズⅡについて、ヨガインストラクターが正しいポーズの取り方や注意点をご紹介します。

1. 英雄のポーズとは？
2. 英雄のポーズⅡで期待できる効果
3. 英雄のポーズⅡの正しい取り方とコツ
4. まとめ

英雄のポーズとは？

英雄のポーズはヨガのレッスンでもよく出てくる立位系の代表的なポーズの一つで、サンスクリット語では「ヴィラバドラーサナ」と呼びます。ヴィラバドラーサナの語源は、ヒンドゥー教の神話上の英雄であるヴィラーバドラです。

このポーズはヴィラーバドラが剣や武器を持ち、敵に立ち向かう姿勢を表現したもので、勇敢さ、力強さ、自信を表現するポーズとして捉えられています。そのため、このポーズは日本語で「英雄のポーズ」「戦士のポーズ」、英語で「ウォーリアー」とも呼ばれています。

英雄のポーズはⅠ～Ⅲまで３つのバリエーションがあります。 今回はその中の「英雄のポーズⅡ」について詳しく解説していきます。

英雄のポーズⅡで期待できる効果

英雄のポーズⅡは、敵に立ち向かう勇敢な姿勢を表現したエネルギッシュなポーズです。では、どのような効果があるのでしょうか？

下半身の筋力向上

英雄のポーズⅡでは、前方の足を曲げたり、後ろの足を伸ばしたりすることで、下半身の筋肉の活性化にアプローチします。特に太ももの前面（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（ハムストリングス）の強化をサポートしますので、下半身の筋力と安定性が高まることを感じられるでしょう。

関節の柔軟性と可動域の向上

英雄のポーズⅡでは股関節を柔軟に動かすため、関節の可動域が広がりやすくなります。また、ポーズのキープ中に脚部の筋肉を伸ばすことで、関節周囲の柔軟性の向上が期待できます。

腹筋の強化を促す

英雄のポーズⅡでは、下半身を安定させるために腹筋が使われます。腹筋を意識的に使うことで腹部の筋肉強化をサポートし、コア(腹部や腰周りにある筋肉群)の安定性とバランスの向上につながります。

背中と胸のストレッチ

英雄のポーズⅡでは、上半身を横に向け開くことで背中と胸の筋肉が伸びます。これにより背中の筋肉群や胸郭の可動性が向上し、正しい姿勢へと導き、呼吸の深化も促します。

内的パワーとエネルギーの増加にアプローチ

英雄のポーズⅡはエネルギッシュなポーズで、全身のエネルギー活性化にアプローチして内的なパワーを引き出すことをサポートします。ポーズ中に身体全体を伸ばして力強さを感じることで、自身のパワフルな一面を呼び覚まし、行動力や意欲の高まりも感じられるでしょう。

集中力と内面の安定にもアプローチ

英雄のポーズⅡで身体の力強さや安定感を感じることで、心の平穏を取り戻し、集中力を高めることができるでしょう。また、ポーズ中の深呼吸や意識の集中により、ストレスや心配事から意識が離れます。これにより内面的な安定感を得やすくなるでしょう。

英雄のポーズⅡの正しい取り方とコツ

1.マットの前方に立ち、山のポーズ(タダーサナ)。
point：下腹を引き上げるようにお腹の力を入れておくとポーズの安定につながる。

2.両手は腰に添えて、片足を大きく後ろに引き、前足かかとの延長線上に後ろ足土踏まずを置く。後ろ足つま先は少し外側に向ける。
point：肩幅二つ分ほど大きく足を開き、骨盤の左右の高さをそろえる。

3.前足の膝を踵の上にくる位置まで曲げる。
point：膝を90度曲げるイメージ。膝とつま先の向きは同じ方向に向ける。

4.骨盤は正面に向けたまま、胸を横に開く。
point：骨盤が真横に向かないように、前足の腿を外側にねじり(外旋)、後ろ足の腿を内側にねじる(内旋)。

5.吸う息で、両手を前後に伸ばし肩の高さ。吐く息で肩の力を抜き後ろ足で強く踏み込む。
point：両足に均等に体重を乗せるように足裏で踏み込むことでポーズが安定しやすくなる。

6.目線は正面に向け、一点に集中。呼吸を意識しキープ。

7.両手を腰に戻し、後ろ足を前足にそろえる。

8.反対も同様に行う。

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ポーズ完成後のコツ

・上半身が前のめりになりやすいため、頭頂を天井から引っ張られるイメージで背骨をまっすぐ伸ばす。
・お腹を背骨に向かって引き込んで体幹を安定させる。
・肩の力を抜き、耳と肩を遠ざける。それでも肩に力が入る場合は、肘を少し緩める。
・股関節や膝関節など身体に痛みがあるときは無理にポーズを取らない。

まとめ

英雄のポーズⅡは全身の筋肉を使うポーズです。デスクワークが大半など長時間座りがちな生活を送る方、忙しい日常でストレスが溜まっている方、リラックスしたい方に特におすすめです。身体への意識やポジションを微調整するだけで、心地よいと感じるようになるでしょう。

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