弓のポーズで期待できる効果と正しい取り方とは？練習法やバリエーションのポーズもご紹介！

弓のポーズで期待できる効果と正しい取り方、練習法、バリエーションのポーズなどを知りたい方も多いでしょう。弓のポーズは身体を弓のように反らせ、背中をしっかりと伸ばすため、背筋の強化にアプローチするポーズです。

また、両足をつかんで肩周りや胸周りを開くことから、深い呼吸ができるようにもサポートします。今回は弓のポーズの基本の取り方やコツ、スムーズにポーズが取れるようになる練習法などを詳しくご紹介します。

1.弓のポーズとは？
2.弓のポーズで期待できる効果
3.弓のポーズの基本の取り方
4.弓のポーズを取るときのコツ
5.弓のポーズができない時の練習法
6.弓のポーズのバリエーションをご紹介
7.まとめ

弓のポーズとは？

弓のポーズは、サンスクリット語で「ダヌラーサナ」と呼ばれているポーズです。「ダヌ」が弓を意味し、ポーズを意味する「アーサナ」と組み合わせています。身体を弓のようにしならせることがポーズ名の由来です。

弓のポーズで期待できる効果

弓のポーズを正しく行うと、どんな効果が期待できるのでしょうか？ここから詳しく見ていきましょう！

正しい姿勢へと導く

弓のポーズは、背中を反らせることで肩甲骨の位置を調整するため、デスクワークなどで普段猫背になりやすい方にもおすすめです。胸や肩周りの柔軟性にもアプローチするため、肩こりの緩和サポートや正しい姿勢を保つことにつながります。

深い呼吸をサポート

弓のポーズは、両足をつかみながら体をしっかり反らせて胸を開くことで、深く呼吸が取れるようにサポートします。肩が内側に入っている巻き肩の方や、いつも呼吸が浅くなりがちな方にもおすすめのポーズです。

ヒップアップにもアプローチ

弓のポーズは内股（内転筋）を鍛えて、骨盤の位置を調整するため、ヒップアップにつながるといわれています。

弓のポーズの基本の取り方

ここでは、弓のポーズの基本の取り方を具体的にご紹介していきます。

ポーズの手順

1.うつ伏せに寝る。
2.両足を折り曲げ、両足首を外側からつかむ。
3.吸いながら足を後ろに引き、上半身を反らして体を起こす。
4.足・胸・ひざを高く引き上げてキープする。

弓のポーズを取るときのコツ

では、どんなことに気を付ければ、弓のポーズを正しく取れるのでしょうか？

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尾骨は床に向ける

上体を起こすときに、骨盤が前に傾いた「反り腰」の状態から勢いをつけて腰を使い、身体を持ち上げると腰を痛める原因にもなります。弓のポーズを取った時に、腰に痛みを感じる方は、尾骨を床に向けて、恥骨で床を押すようにしながらポーズを取ってみましょう。

肩甲骨を寄せ合う

肩甲骨を寄せ合い、肩を外側にひねりながら（外旋）、背筋の力を使ってポーズを取りましょう。また、足は後ろの壁を蹴るようなイメージで、顔は前を見つめ、下を向かないように意識をします。

膝は腰幅にする

膝を開きすぎると、うまくお尻周りの筋肉が使えず、ヒップアップにつながりません。内腿（内転筋）に力を入れて、膝が開きすぎないようにしましょう。

どうしても膝が開いてしまう場合は、前腿の柔軟性が足りず、重心が前よりの胸の方になっている可能性があります。充分に前腿のストレッチをしてから行うようにしましょう。

弓のポーズができない時の練習法

弓のポーズでは前ももの柔軟性も必要です。かかとをつかむことが難しかったり、両足を持ち上げることが難しい場合には、片足ずつポーズを取り、前腿を伸ばすことから初めてみましょう。

これは「片足の弓のポーズ」と呼ばれるヨガポーズで、弓のポーズのバリエーションのひとつです。以下の手順に沿って挑戦してみましょう！

片足の弓のポーズの手順

1.マットにうつ伏せになる。
2.右足を曲げてかかとをお尻に近づける。
3.右手で足を外側からつかむ。
4.吸う息で胸を広げ、ひざを伸ばす力でももを床から浮かせる。
5.左ひじは肩の下で床を押す。
6.右ひざをさらに伸ばし、上半身を引き上げる。
7.吐く息でゆっくりとマットに戻る。

弓のポーズのバリエーションをご紹介

できないときの練習方法でご紹介した「片足の弓のポーズ」以外にも、立位で行うバリエーションのポーズもあります。ここから手順をご紹介していきます。

立位の半弓のポーズの手順

1.マットの前方で基本姿勢（タダアーサナ）。
2.左足に重心をかけながら、右膝を折り曲げ、右手で右足首を内側からつかむ（この時右膝と左膝をくっつける）。
3.左手は上に持ち上げ、耳の横。手の平は前に向ける。
4.吸う息でお腹を引き入れ、背筋を伸ばす。
5.吐く息で右足を蹴り上げながら、上体を少しずつ前に傾ける。
6.右足を蹴り上げきり、安定したら左手は肩の位置で前にまっすぐ伸ばす（手の平は下に向ける）。
7.目線は左手の指先一点を見つめる。

このポーズは少し難易度が高いポーズですが、弓のポーズで背中の柔軟性がついてきたらぜひチャレンジしてみてくださいね！

まとめ

弓のポーズは、自分ではなかなか見ることのできないバックラインを美しく整えてくれるでしょう。また、縮まりやすい身体前側の筋肉をほぐしてくれますので、姿勢を正しく保ちたい方におすすめのポーズです。

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