ホットヨガで痩せるには？痩せないとお悩みの方へ
～頻度や期間など効果的なレッスンの受け方～

ホットヨガの効果は？

ホットヨガは、身体にいいものに違いないとは思っているけれど、その効果がどんなものか明確には分かっていない方も多いでしょう。ここでは、ホットヨガで得られる効果を3つの項目に分け、詳しく解説していきます。

① 発汗で毛穴のつまりがとれ美肌に

室温38℃、湿度65％の環境で行うホットヨガですが、経験した方がまず驚くのは、ヨガをしているときにかく大量の汗です。ホットヨガの最中、全身から驚くほどの汗が出てきますが、これはホットヨガの魅力の一つ。この大量の汗が、美肌につながるといわれています。

大量に汗をかくと、細胞の水分代謝が上がり、汗が身体の老廃物や毛穴の汚れを取り除いてくれます。これをデトックス効果といいます。ほかにも、新陳代謝が高まることで肌のターンオーバーが活性化されることも魅力です。さらに、高温多湿の環境下で流した汗は、肌のペーハー（Ph）バランスに近く、天然の美容液として肌をきれいにしてくれます。ホットヨガでかく汗が、美肌につながるのは、こういった理由があるからです。

② 便秘解消でデトックス

ホットヨガをすることで、頑固な便秘を解消し、身体にたまった有害な物質を排出することが期待できます。なぜなら、ホットヨガには排便を促す働きがあるからです。排便は、身体にため込んだ老廃物の約75％を排出する働きがあるとされています。

便秘になりやすい原因として、骨盤のゆがみなどによる内臓機能の低下、ストレス、筋力の低下などが挙げられます。ホットヨガをすることで、「骨盤のゆがみを解消させ、内臓機能を正常化させる働き」や「ポーズと呼吸法により自律神経を整え、ストレス解消による身体本来の機能を取り戻す」ことができ、便秘解消を促します。また、「コアマッスルを鍛えて腹筋などの筋力がつく」ことにより、便を押し出す力が増えるでしょう。

③ 血行促進で肩こりや腰痛が改善

ホットヨガで血行がよくなれば、肩こりや腰痛の改善にもつながります。肩こりの原因は、筋肉疲労と血行不良にありますが、腰痛の約85％が原因不明です。

「腰や背中の筋肉が長時間緊張状態」「運動不足などで腰を支える筋力が弱っている」「筋肉が硬直しがちな冬」などにも、神経が刺激されて痛みが出やすくなるとされているのです。女性の場合は、身体的・精神的な負担から腰痛が慢性化しやすくなっています。

ホットヨガでは、ポーズをとることで全身や肩甲骨まわりの筋肉を動かします。暖かい環境下で身体を動かすことで血行がよくなると同時に、スッキリとストレスの解消も期待でき、交感神経の働きも自然に緩まっていきます。また、日常生活を送る中で知らず知らずにこわばってしまった肩甲骨まわりの筋肉も緩まるため、身体のゆがみが矯正され、腰痛改善につながります。こうした動きは、背中の脂肪を落とすのにも役立ちます。

効果が実感できるレッスンの受け方

ホットヨガの効果をより強く実感するためには、どのようなレッスンを、どのように受ければよいのでしょうか。ここでは、効果を実感しやすいレッスンの受け方について解説します。

週2～3回、最低3ヶ月は続ける

ホットヨガは毎日やったほうが痩せるのでは？と思う人もいるかと思います。リラックスを目的とした軽いものであれば毎日でもよいかもしれませんが、ダイエットを目的とするならば、あまり無理をするのはおすすめできません。とくに初心者の場合、ヨガの動きに慣れないまま毎日、身体に負担をかけてしまうとケガにつながる可能性もあります。また、がんばりしすぎて疲れてしまうこともあります。

レッスンを受けるうえで重要なのは継続するということ。無理をしない範囲で週に2～3回のレッスンを、最低でも3ヶ月は続けることが大切です。ホットヨガのレッスンは、一度でも経験すればすぐにその効果を実感できる、というものではありません。
もともと代謝が極端に悪い方などは、レッスンに通い始めて半年以上たってから効果が出るということもあります。通う目的に合わせて以下のような目安でレッスンの頻度を決めることも重要です。

• 週1回が目安の方

  ・心と身体をリフレッシュさせたい方

  ・運動不足を解消したい方

  ・美肌を目指したい方

• 週2回が目安の方

  ・現在の体型を維持したい方

  ・体力づくりに活用したい方

• 週3回が目安の方

  ・デトックスしながら心身ともにスッキリしたい方

  ・ダイエットしたい方

• 十分な水分補給をする

  ホットヨガを行うと大量の汗をかくので、脱水症状を防ぐためにもレッスン中は水分を身近に置き、1リットル以上補給しながらポーズをとるようにしましょう。また、大量の汗をかくことはデトックス効果を高めます。

  ホットヨガのレッスン中はインストラクターが水分補給を促してくれますが、のどが渇いたら指示がないときでも我慢せずに水分を補給することが大事です。常温の水や白湯だと内臓が温まり、排せつがスムーズになる効果も期待できますよ。
  また、レッスン前やレッスン中にこまめに水分をとることは、汗をかきやすい身体になるためのポイントです。

  

• 専用ウェアで自分の体形を意識する

  ダイエット目的でホットヨガを行うなら、身体のラインが出るホットヨガ専用のウェアを身に着けましょう。
  専用ウェアは、鏡を見るたびに自分の体型を意識することになるため、体型の微妙な変化も気づきやすくモチベーションアップにつながります。

  また、大量に汗をかくホットヨガでは、吸水性が低かったり、汗で身体に張り付くようなウェアは適していません。
  より快適にホットヨガを行いたいなら、汗を吸いやすく、すぐに乾く素材でできたヨガウェアを選ぶ必要があります。こうしたヨガウェアは締め付けが少なくやわらかいのが特徴です。

  

痩せるためのヨガのポーズ

ではここで、体重を落とすのにおすすめのヨガのポーズを3つご紹介します。いずれも、気持ちいい状態で10秒～20秒程度ポーズをとります。

• パールシュバコナー
  サナ

  足を広げ、息を吐きながら片方の足を90度に曲げます。そして、曲げた足側の手を足首の前あたりで床につき、反対の手を伸ばし体側を伸ばします。可能でしたら顔は上に向けます。そして脇やお腹の当たりに心地よい伸びを感じます。骨盤の歪みによく、便秘によるぽっこりお腹を改善し、代謝もアップすると言われています。

  

• ブルックシャ・
  アーサナ

  立ち木のポーズとも言います。まず、まっすぐ立ち、片側の足のつま先を外に向けて、かかとを反対側の足に寄せます。可能でしたらそのまま足の裏を、反対側の足の付け根あたりまでスライドして上げていきます。そして合掌した手を高く上げます。むくみの改善、集中力のアップなどに適しています。丹田を意識しながら行います。

  

• マルダ・マツィエンドゥラ
  ・アーサナ

  ねじりのポーズです。まず足をまっすぐ伸ばして座ります。そして片方の足の膝を立てて反対の足の膝の外側に添え、息を吐きながらお腹をねじっていきます。膝を立てていないほうの足は折っても、まっすぐのままでもかまいません。このとき、お尻が浮かないようにしてください。ウエストの引き締めや便秘の改善などによいとされています。

  

ホットヨガをやっていても太る？レッスン前後は食事に注意！

ヨガをやっていても太るという場合があります。それには、食事のとり方が影響をしている可能性があります。ここでは、ホットヨガの効果を最大限に引き出すための食事のとり方について解説します。

直前には食事をとらない！

レッスン前は胃の中を空っぽにしておくことがポイントです。胃の中が空だと、身体が動かしやすくなるだけでなく血液の循環や代謝もアップします。ヨガのレッスンを受ける1～2時間前までに食事をすませておきましょう。

実は、ホットヨガの運動強度はさまざまあり、1レッスンあたり300キロカロリーほどしか消費しないものもあります。また、動くからといって事前に食べてしまうと、脂肪の燃焼を促進できず、かえって太ってしまう可能性もあります。身軽な身体でホットヨガを行い、脂肪の燃焼を促進させて、ダイエット効果を高めていきましょう。

レッスン前後の食事に限らず、日ごろの食事バランスを整えて食事量を過度に制限しないことも大切です。消費カロリーに気を配りつつ、ストレスにならない程度に食事をとるようにしましょう。

直後2時間は脂肪を吸収しやすい

ホットヨガを行ったあとは、身体の各器官の働きがとても活発になっています。新陳代謝がよくなり、血行も改善して、身体の吸収率が高まっているので、いつもよりたくさんの栄養を吸収できるようになっているのです。

つまり、同じ食事をしてもいつもより脂肪になりやすいということ。こんな状態で脂っぽいものや甘いものをとると、レッスンで消費したカロリー以上に栄養を取り込み、かえって太ってしまう可能性があります。そのため、レッスン直後2時間はこういった食事をとらないことが大切です。

しっかり動いたレッスンの後は食欲も出て、ついすぐにおいしいものを食べたくなりますが、ダイエットを成功に導くためにはご注意を。アルコールなども摂取されやすくなっていますので、十分に気をつけましょう。

ホットヨガ後にプロテインを補給

ホットヨガのあとに積極的にとりたいのはプロテインです。プロテインは、カロリーを抑制したり、筋量をアップしたりするのに有効だとされており、ホットヨガの効果を高めるのに役立ちます。

痩せるには、摂取カロリーを減らす方法と運動をしてカロリーの消費量をアップする方法があります。実は、プロテインはこれらの方法をともに補うもの。高タンパク質のプロテインは、筋肉を維持・発展させて、基礎代謝を上げる効果があり、筋肉がつき、脂肪が燃焼しやすくなるわけですから、太りにくい身体づくりには最適です。また、レッスン後の筋肉を回復させるためにプロテインを活用するのもおすすめ。タンパク質と糖質が摂取できるので、損傷した筋肉に栄養を届けることができます。日ごろの食事の1食もしくは間食をプロテインに置き換えれば、摂取カロリーが減ると同時にカロリーの消費量アップにもつながります。

まとめ

ホットヨガを行う3つのメリットは…

• ホットヨガで汗をかくと美肌になる

• ホットヨガで便秘解消しデトックス

• ホットヨガで血行促進し肩こりや腰痛の改善が期待できる

ホットヨガのメリットを実感するためには、以下のポイントに気をつけましょう

• ホットヨガは週2～3回、最低3ヶ月は続ける

• 1リットル以上の水を飲みながらポーズをとる

• 身体のラインが出るウェアで体型を意識することで効果アップ

ホットヨガの効果を最大限まで高めるためにも食事等には十分に気をつけなければなりません

• 胃の中を空っぽにすることで脂肪の燃焼の促進が期待できる

• ホットヨガのあと、すぐに脂っぽいものや甘いものなどを食べない

• プロテインはカロリーを抑えたり、筋量をアップしたりするのに有効

痩せたいとお考えの方はぜひ、ホットヨガを実践し、ベストなプロポーションを手に入れましょう。

このコラムの監修者

トレーナー　北島里枝

10代でヨガに出会い、心と体を健康で快適に導くヨガの教えに魅了されヨガ指導の路へ。ロイブ札幌店にて10年以上メインインストラクターを経験し、現在はロイブTOPトレーナーとして、トレーナー・スタッフ育成、RYT200指導、ＷＳ・ＴＴ開催、イベント出演など活動中。
産後30kg減量した経験から生理学や心理学に基づいたダイエットメソッドを確立し、多くの女性のダイエットアドバイザーとしても活動している。

”健康は美容のバロメーター”
内なる健やかさは外面に表出します。ヨガの教えは心身健康で幸せに生きていく方法でもあるということの体現者として、日々精進し続けてまいります。

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